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2024/1/11
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足首が硬い、股関節が硬くてしゃがみ込むことができない、そんな方向けのセルフエクササイズ方法 |
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しゃがみ込むときにしゃがみ込み切れない
タイトルのようなお悩みの方って結構多いですよね。 いろんな要素がありますが、大きくこの2つを改善していくことでしゃがみ込みやすくなります。 それは、 ・足関節の背屈制限の改善 ・股関節の屈曲制限の改善 です。 足首にしろ股関節にしろ、ある程度関節は大きく動いた方がいいですね。 股関節は日々のストレッチによって比較的簡単に関節可動域は広がります。 もちろん筋肉の長さ、硬さという問題になりますが。
足首の方さはというと、
今回は足関節の背屈制限のアプローチ方法について解説していきます。 足関節の背屈制限には特に距骨が後方に滑りこまない、もしくは制限されることが挙げられます。
この原因としては、 足首の捻挫をしたときにずれたり、 またその炎症により（捻挫を関係なくても同様に）足関節周囲の組織の癒着が起こり、関節の位置異常が起きたり、 円滑な関節運動が行われなかったりということが考えられます。 足関節の捻挫をしたら、まずその関節のずれを解消してあげるのも早期の修復していく上で大切な要素となります。
ニーアウトスクワット
【方法】 両脚をくっつけます。 足首が最大背屈になるように曲げます（しゃがみます）。 両母趾球に荷重をしつつ、 できる範囲で両ひざを外に開きます。 この際足裏の外側に荷重しないようしっかりと母指球に荷重し続けながら立ち上がります。 これを10回ほど行いましょう。
動画はこちら
【ポイント】 ・足首は最大背屈させること ・そのために膝が足先より前に出ることは問題なし ・しっかりと母趾球に荷重する ・膝はできるだけしっかりと外に開くようにする
上記を意識して行えると、 足のショパール関節の内転移動による足部アライメントの適正化 足関節距骨の後方滑りによる背屈可動域の向上 膝での下腿内旋による膝関節の適正化 に導くことができます。
このエクササイズは行うことにより足部、足関節、膝関節の3つにアプローチしています。 なにより私たちの体は繋がりあっていて、体の歪みも当然連鎖しています。 結果このようにしゃがみ込みの変化に導くことができました（1例です）。
発育発達の再学習エクササイズでは当然の考えですが、最終的には立って歩くなりの動作が伴いますので、立位でいかに体をコントロールしていけるかが大切です。
スポーツパフォーマンス向上のための体幹機能改善コーチ 馬場大輔
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