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2024/1/10
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スキーコアコンディショニング講座の振り返り |
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こんにちは。 ばばです。 先日、毎年地元の戸隠小舎の佐々木常念プロスキーヤーの指導を受けている、東京のスキークラブの方へコアコンディショニングの指導をしてきました。 今回のテーマは「骨盤・股関節の調整とそれを活かすコンディショニング」です。 行いました流れは以下となります。 ①骨盤股関節の関節の位置を整える「骨盤コンディショニング」 ②関節の位置が整った後に残る筋肉の緊張を緩めて整える「関節ストレッチ」 ③緩み、整ったら、効率よく動くための「体幹安定エクササイズ」 お伝えした内容に沿って振り返りながら、エクササイズをお伝えしていきます。 モニタリング 行う前にまずは現在の骨盤股関節の状態を確認しましょう！ 確認したいのはこれ。 ・立位前屈 ・立位後屈 ・立位回旋での左右差 ・仰向けで膝を90度にしての膝倒しの左右差 ・仰向けでの開排での左右差 ・仰向けで膝を胸に近づける股関節の屈曲可動域の左右差 では、早速やっていきましょう！ ①骨盤コンディショニング 骨盤、股関節の関節の位置を簡単に整えるにはストレッチポールを使ったこのエクササイズをまず行ってみましょう。 ◇ペルコン 骨盤が歪んでしまう理由は、日々の隔たった習慣（癖）の結果です。 多くは立ち方、座り方から歪みが生じることが多いでしょう。 左右どちらかの足に重心をかけて立っていないですか？ 左右どちらかの坐骨に重心をかけて座っていないですか？ 単純なことですが、 これだけで骨盤は歪みます。 これを改善するためには重心を反対側に移す。これだけでいいでしょう。 私たちは様々な動作が自動化されています。 いちいち意識して動いていたら、1日はあっという間に過ぎ去っていくことでしょう。 ですからそんな重心も意識しなければ、日々の習慣（癖）にのっとって、いつもの脚に重心をかけてしまうものです。 ですので意識的に反対側に移すようにしましょう。 またこんな習慣もありますよね。 左右どちらかの足を組んで座っていないですか？ これです。 脚を組んでしまう理由はいろいろとあると思いますが、 何より脚を組んだ方が楽だからではないでしょうか？ 私たちは誰からも教わることなく、脚を組むことを行っています。 脚を組んだ方が楽なのを体は知っているからです。 ですので、脚を組まないようにするのではなく、反対側も行うことを私は勧めています。 骨盤のゆがみは、 単純な歪みだと、上記のようなことで元に戻ります。 左右どちらかの脚に重心をかけていようが「ペルコン」を行うことで、 フラットな骨盤となります。 ただし複雑化してしまっているものに関しては専門家の手にゆだねた方がいいですね。 ②関節の位置が整った後に残る筋肉の緊張を緩めて整える「関節ストレッチ」 骨盤・股関節の位置が整うとはじめに行った確認した動作が変わります。 もし変化がなかったとしたら、それは関節の問題ではなく筋肉の緊張の左右差が原因です。 ・立位前屈
◇立位前屈 であれば、
こんな方法もあります。 【ももうらが硬い人必見！】ガチガチなハムストリング（ハムストリングス）の改善方法https://youtu.be/qYW_VqyvX3w
◇立位後屈 であれば、
こんな方法もあります。 【片側大内転筋】エクササイズ このエクササイズは、
◇立位回旋 であれば 「ゴルフのスイング時に腰が回らない、もっと回したい」股関節の内外施旋向上エクササイズ
◇仰向けで膝を90度にしての膝倒しの左右差 であれば、 膝の捻じれ改善エクササイズ 下の写真のように、
【中殿筋（後部線維）】エクササイズ 大腿筋膜張筋と中殿筋は、同じ股関節を外に広げる働きのある筋肉ですが、股関節と膝関節の動きに関わる大腿筋膜張筋が中殿筋に対して過剰に働いてしまいます。 過剰に張ってしまっているももの外側の筋肉（靱帯）である大腿筋膜張筋（腸脛靭帯）を確認できれば、中殿筋がしっかりと働くことによってももの外側の筋肉は緩んできます。 これを協働筋抑制といいます。
◇仰向けでの開排での左右差 であれば、
◇仰向けで膝を胸に近づける股関節の屈曲可動域の左右差 であれば、
ここでは、椅子に座りながらできるストレッチを紹介しています。 伸ばしたいお尻の膝から下の骨（下腿骨）を、反対側のももの上にのせて前かがみすることでお尻の筋肉はストレッチされます。 ももの上に来る下腿骨を足首に近い方、真ん中、膝に近い方と、ももの上にのせる位置を変えることで、お尻の筋肉も角度の違いによって違うところが伸ばされます。 おススメです。
③緩み、整ったら、効率よく動くための「体幹安定エクササイズ」
動画では円柱状のストレッチポールを使用していますが、半分のハーフカットでも問題ありません。円柱状のポールでうまくできないという方はハーフカットから行うことをおススメします。
番外編 スキーに限らずですが、 多くの方は”股関節の抜き”がうまくできていない印象です。 ”股関節の抜き”とは、ジャンプして片足着地した際の足首、膝、股関節で衝撃を吸収するために衝撃吸収のサスペンションのごとく、3つの関節を曲げることを指します。 この際股関節を曲げることがうまくできないことで、片脚に荷重しづらいということが起こります。
この原因として考えられるのは、 お尻の筋肉と の3点です。
◇お尻 は先ほど挙げたお尻のストレッチをしましょう。
◇股関節の外側の筋肉を緩める には、先ほど挙げた膝倒しの方法も有効です。 ももの外側（大腿筋膜張筋）を緩めるためのストレッチとエクササイズ
◇動作がうまくできない 人にはこちらを行ってみてください。 股関節から動かす軸回旋エクササイズ
以上となります。 今回紹介したエクササイズを行ってみて、芳しくない場合は、適切に行えていないことも考えられますのでその時は中止してください。 また体の変化を感じるエクササイズはあなたの体にとって必要な要素ということです。バランスを考えつつ継続してみてください。
スキーに限らず、気持ちよく動けることってスポーツをしていく上で大切なことです。
スポーツパフォーマンス向上のための体幹機能改善コーチ 馬場大輔
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