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2023/9/27
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【スポーツをしている方向け】きついけど効果的なプランクの考え方と方法 |
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 【スポーツをしている方向け】 きついけど効果的なプランクの考え方と方法 こんにちは、馬場です。 トレイルランニング大好きな馬場ですが、 足首の捻挫、膝の捻挫や故障もさることながら、ザックを背負い下りをスピードを出して走るため腰も負担がかかります。 腰痛で悩まれている方も多いのではないでしょうか。
トレイルランニングにおいての腰痛の多くは腰を反らせて走るために起こります。 反る筋肉を過度に働かせてしまう筋・筋膜性腰痛や
筋・筋膜性の腰痛も椎間関節性腰痛も下りにおける体幹の安定性が問われるところです。 プランクはただ長い時間行うものではなく、競技に必要な要素を考えて行うべきと考えています。もちろんトレーニング自体、スクワットやベンチプレス等で筋力をつけるのは必要ですが、最終的には競技で力を発揮していくためなので、競技に即してトレーニングする思考は大切です。 今回は反りすぎてしまう腰を支えるために、
プランクの効果・目的 皆様過去にやってみたことがあろう「プランク」。 このエクササイズってWeb上で調べてみると以下のような効果を目的としているようです。 「プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。 また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるため、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングです。」 アルペングループマガジンより引用 「ダイエットや競技パフォーマンス向上のため、多くの方に実践されている体幹トレーニング。その中でも代表的なものに、「プランク」が挙げられます。 プランクは道具を必要とせず、省スペースでも実践できるトレーニングです。一方、正しい姿勢・動作で行わないと、思うような効果が得られません。」 コナミスポーツクラブマガジンより引用 「プランクは本来、腹筋の再教育を目的としたリハビリの種目です。 上半身と下半身をつなぐ胴体部分を固めて効率的に動作を行うためには腹筋群の的確な収縮が不可欠です。 何らかの事情で腹筋に力が入りにくく、胴部を固める能力が低下している場合などに適用され、基本的には「マイナスから0に戻すための種目」であり「0からプラスにもっていくことを目的とした種目ではない」ことを認識しておく必要があります。」 JOSAI SPORTS 城西大学ホームページより引用 検索の上位5つの中から3つ選択してみました。 共通しているのは、「体幹の筋肉を鍛える」とか、「腹筋」といったキーワードがあります。 ・インナーマッスルを鍛えることができる ・正しい姿勢・動作で行わないと、思うような効果が得られない。 ・腹筋の再教育を目的としたリハビリの種目 それぞれ似たような印象もありますが、目的によって多少の違いがあるようです。 プランクは体幹トレーニングとしてベーシックな印象があります。 体幹トレーニングを行った方は、プランクは一度は行ったことがあるのではないかという種目ですね。 肘と足で支えながら体幹を持ち上げるという、単純なエクササイズでありながらなかなかな奥深さを持つのがプランクという種目ではないかとわたくしは思っています。 プランクの方法 ニュートラルポジションとは プランクの姿勢ではいわゆるニュートラルポジションをとる必要があります。 ニュートラルポジションとは、 身体 ( 関節、筋肉、靭帯 ) への負担が最小限で全身の運動機能の働きがバランス良く円滑に発揮し易い状態のことです。 一般的にニュートラルボジションの配列は横から見ると耳孔から肩峰、大転子、足の外くるぶしまでの配列がほぼ直線上に並んでいる身体の状態を指します。 プランクだと背中にストレッチポールなどの棒状のものをのせると意識しやすくなります。 後頭部、みぞおちの後ろの背中、仙骨を付けて行えるといいでしょう。 以下の写真の赤丸の部分がストレッチポールにつくと背骨が程よいS字カーブを保てていいですね。  実は各関節にニュートラルポジションというものがあります。 それぞれの考えのもと行えればいいと思っていますが、私はプランクの場合では脊柱、骨盤、肩甲骨のニュートラルポジションをクライアントに要求をしています。 肩甲骨のニュートラルポジション 肩甲骨のニュートラルポジションは意識して行っていますか？ これを求められると、格段にプランクが難しくなります。 肩甲骨のニュートラルポジションは、体のサイズや様々な検証をされた結果、大まかに以下の通りにまとめられます。  ニュートラルポジションを意識したプランク 一般的なプランクは脊柱の生理的なS字カーブを保って行います。 でも、もしかしたらこれも一般的ではないかもしれません。 ついトレーナー視点で考えてしまいがちですが、 プランクを行う時、前腕とつま先で体幹を持ち上げているだけではありませんか？ もしかしたら、 背中が丸くなっているかもしれませんし、 腰が反っているかもしれません。 ユーチューブで紹介されている「姿勢（形）」をまねているだけかもしれませんよね。 求めるものによっていろいろなやり方があります。 目的によって行い方はそれぞれあるということを念頭に置いておいていただいて、 今回わたくしがここで紹介するのは、 脊柱、骨盤、肩甲骨をニュートラルポジションで行う方法です。 プランク時の体の後ろのラインにストレッチポール等の直線(棒)状のものを当てがうとわかりやすいです。 大まかに3か所に当たりますのでこの場所はチェックしておいてください。 後頭部 肩甲骨と肩甲骨の間の背骨（みぞおちの後ろ） 骨盤の中央（仙骨部分） この3か所です。 うつぶせになり、背中にストレッチポールを当てがい、肘とつま先で支えて体を持ち上げます。 もちろんストレッチポールが落ちないように慎重にね。 3か所が付いているのを確認したら、 次は肩甲骨の位置をコントロールしていきます。 肩甲骨の位置についてはパートナーに確認してもらう必要があります。 ポイントは3つ。 ・肩甲骨の内側のラインが平行 ・背骨の真ん中から肩甲骨の内側が6㎝～7㎝の位置 ・肩甲骨の位置が胸椎の2番目から7番目の位置（これは難しいので 肩を引き下げ首を長く保ったところとしましょう） できましたか？ 肩を引き下げ首を長くして、肩甲骨を平行に保とうとすると、お腹が落ちてくる方が多いのではないかと思います。 またお腹の位置を保てている方は、その位置をキープすることでお腹がきつくなるのではないでしょうか。 なぜプランクが大変になるのか？ 肩甲骨の周囲の筋肉は緊張するものと、うまく使えていないものに分けられます。  緊張する筋肉は、僧帽筋の上部線維、肩甲挙筋 うまく使えない筋肉として僧帽筋の下部線維や前鋸筋 などがあげられます。 僧帽筋の上と下で、同じ筋肉なのに緊張するところとうまく使えないところがあるんですよね。 バランスが大切ということです。 腰痛予防にプランクが効果的なわけ 僧帽筋の下部線維は肩を引き下げる役割があります。肩を引き下げると胸が引き上がります。 肩甲骨の下を寄せるようにして肩を引き下げてみるとわかるでしょう。 胸が引き上がるということは、それにつられてお腹も前に突き出てしまう方もいることでしょう。 お腹が突き出るということは、腰が反ります。 腰痛をお持ちの方は、この肩甲骨のニュートラルポジションでのプランクでお腹が落ちないようにできるようになりましょう。 肩こり予防にプランクが効果的なわけ またでは肩を引き下げるとお腹が出てしまうから、肩を引き上げる方もいたことと思います。 肩を引き上げるとお腹が落ちなくなりますね。 肩を引き上げるってことは、 肩に力が入っている状態です。 お腹が落ちないよう肩を引き上げることで肩に力が入りながら、体幹を保っているのです。 肩こりでお悩みの方も、この肩甲骨のニュートラルポジションでのプランクができるようになると良さそうですね。 猫背予防にプランクが効果的なわけ 体を持ち上げたらのせていたストレッチポールが落ちてしまった方は、肩甲骨が背骨から離れた状態でプランクをしていることとなります。 肩甲骨が背骨から離れると、胸の背骨は後ろに丸くなってしまいます。 肩甲骨を背骨に寄せると胸を張れるようになり、 肩甲骨を背骨から離れてしまうと、胸をすぼめて猫背姿勢になってしまうという関係性があるからです。 これは猫背の典型的なパターンです。 肩甲骨のニュートラルポジションでのプランク、おススメです。 難しかった方には どうでしたか？ できる方は簡単にできますが、なかなか難しかった方もいらっしゃることでしょう。 なかなか厳しい！という方は、 肘付きでのプランクでの肩甲骨のニュートラルポジションより、手つきでの「ハイプランク」をお勧めします。  肩甲骨の下側が寄りづらい方は、 手の向きを変えずに肘を外にひねると肩甲骨の下側が背骨によるようになります。 また外にひねることで肩も引き下がります。 その状態でお腹が落ちないようにして行いましょう。 ハイプランクで肩甲骨を動かす感覚が身に付いたら、肘付きのプランクを行ってみてください。 もちろんこれでもきつい方は、「膝付きハイプランク」がいいでしょう。 まとめ いかがでしたか？ プランクといえども意識するところが変わると、なかなかやりがいのあるエクササイズとなります。 通常、肘とつま先で支えて体幹を持ち上げていきますが、 それだけではなく背骨の生理的な湾曲であるS字カーブを意識していただくと、ワンランクアップ。 さらにワンランクアップさせるということで、 肩甲骨のニュートラルポジションを取り入れていただいてもいいでしょう。 この肩甲骨をニュートラルポジションで行うプランクは肩こりや腰痛予防、姿勢改善などのために行う方にはお勧めの方法です。 是非ともしっかりとできるようにチャレンジしてみてください^^ この方法は腰に負担がかかりやすい内容です。 行ってみて腰に来てしまう方は専門家に見てもらうことをお勧めします。 痛みがある中続けることに意味はありませんので、痛みや不快感ない中で行ってください^^ 今日もご覧下さいましてありがとうございました。
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